无器械健身计划
来源:秀美库 本文已影响2.45W人
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其实锻炼肌肉的最好运动器材就是徒手,你可以看到天天喜欢练习哑铃和杠铃的朋友们,往往身材基本都很笨拙,就像电视上放的那些大力士一样,块头非常的大,不够协调,那么接下来我就给大家分享一个不用器械健身的计划.
难度高的无器械健身计划
一、热身运动
1.找个操场或者马路慢跑20分钟,没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。
二、无氧运动
1.引体向上:3-5组,每组必须达到8-12个;
2.高姿俯卧撑:3-5组,每组必须达到30个;
3.搁凳仰卧起坐;4-6组,每组必须达到40个;
4.空中蹬车:5组,每组必须做到理解;
5.青蛙跳:4组,每组来回20个;
6.平板支撑:3组,每组必须坚持一分钟。
三、有氧运动
1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟,注意中间不能停,要坚持住。
四、拉伸运动
1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉,那么拉伸运动你一定要做,今天锻炼了什么部位,就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒,做4组。
难度低的无器械健身计划
一、热身运动
1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。
二、无氧运动
1.平板俯卧撑:4组,每组必须达到20个;
2.仰卧起坐:5组,每组必须达到20个;
3.引体向上:3组,每组必须达到6个;
4.仰卧卷腹:3组,每组必须达到20个;
5.高抬腿:3组,每组必须达到40个。
三、有氧运动
1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;
2.爬楼梯或者跳绳20分钟。
四、拉伸运动
锻炼了什么部位就去拉伸什么部位,记住每一个动作持续时间20秒,做4组。
注意:
1.每一天任选4个动作,组间休息30-45秒;
2.锻炼前最好补充点能量,可以吃一根香蕉或者全麦面包;
3.锻炼完之后一定记住要拉伸,不然到时候肌肉变成死肌肉了。
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