锻炼腰部力量方法

锻炼腰部肌肉力量的方法有两种：

第一种是做架桥的动作，具体操作方法是平卧在床上，双手和双脚支撑在床上，身体尽量向上，会锻炼腰部的力量，每次要做30-60个，每天至少需要2-3次。

第二种就是做小燕飞的动作，具体操作方法是趴在床上，双手和双脚向上抬起，腰部不动，做飞翔动作，这个动作也可以非常好的锻炼腰部肌肉的力量，每天至少每组做30-60次，每天至少需要2-3组，如果长期坚持下来，腰部力量就会得到很大程度的锻炼和加强。

有拱桥练习和飞燕练习。

拱桥练习可分为五点支撑和三点支撑。

五点支撑式腰背肌功能锻炼是以人的手、脚、头为五个支撑点，仰卧位抬起臀部形成拱桥，抬起臀部约两秒，再慢慢放下一次.小燕式功能锻炼要求 病人采取俯卧位，双手向后伸直，双腿向后伸展，使肚脐贴在床面上，形成小燕飞翔的动作。这个动作叫做飞燕式腰背。肌肉功能锻炼。此外，还可以通过倒走、游泳等体育锻炼来锻炼下背部肌肉的功能。

一、弯曲的侧面:直立。两腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两臂都不可弯曲，吸气，然后还原，呼气。再次变换方向，重复这个动作。连续进行8次。

二、屈膝运动:仰卧位。两臂左右平地，同时抬起两腿伸直，同时抬起膝盖，吸气，使大腿贴近腹部然后呼气，慢慢还原。连续做8次。

三、抬腿收腹:主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平卧，腿伸直，尽量抬高，然后再慢慢放下。这个练习完成后，双膝弯曲，继续做同样的动作。连续做8次。

四、坐屈体:主要发展上、下腹部的肌肉。把膝盖伸直，上体后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度弯曲。训练时，脚始终不能触地。

五、骑自行车运动:仰卧位。双腿轮流屈伸，模仿踏车运动，动作更快、更灵活，屈伸范围尽可能大。持续20年?30秒。

六、扭腰:一只手握或拉一定重量的重物，做各种姿势的扭腰和转体练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。