健身的方法有哪些 - 健身训练需要循序渐进
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健身的方法有哪些
健身的方法有很多,分为有氧运动和无氧运动两种。健身期间一定要注意营养搭配,健身训练的时候,身体会比平时消耗更多的热量,因此我们每天的热量摄入需要提高10%-15%左右。
有氧运动能消耗体内的酸性物质,它能放松全身,也有减肥的作用,注意不要忘记做20分钟以上会有减少体脂肪的作用。无氧运动多是力量训练,抗阻力训练也称力量训练,分为三种提升目标,提升肌肉力量,肌肉维度和肌肉耐力。在健身房训练的小伙伴们大多是为了增长肌肉维度,我们通常采用分化训练大法。
力量训练后我们一般会做一些心肺训练,目标不同采用的方式也不同,大体分为两种方式。一种是做30分钟左右的中高强度的有氧进行心肺功能的提升,一种是采用40分钟以上60分钟以下中低强度的有氧进行减脂提升代谢。
健身训练需要循序渐进,平时不锻炼,周末疯狂锻炼的方法,并不会提升训练效果,反而会让你工作日的时候身体过于疲惫,整个人状态不佳。健身房训练的时间也不要超过2小时,因为2小时后你的注意力就下降了,身体也逐渐力竭了,这个时候不休息,强迫运动的话并不能提升训练效果,反而容易拉伤肌肉或者扭伤。
健身期间每天蛋白质的摄入量为:每公斤体重匹配1.5-2g蛋白,我们可以从食物中获取,选择高蛋白食物比如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、三文鱼、牛肉等食物。平时三餐饮食可以改为五六餐饮食,这样可以提高食物的利用率,保证热量的补充。
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