健身前的热身运动 - 预防受伤提升健身表现的秘笈
来源:秀美库 本文已影响2.12W人
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一些小伙伴在健身前没有做热身的习惯,即便在气温低下的冬天也一样,这不,当身体活动开来,只听关节咔咔直响,这就是因为你没有做健身前的热身运动造成的了。现在小编教你一套健身前的热身动作,让你在运动中能更好地表现自己,来看看健身之前的热身动作要怎么做吧。
健身之前热身运动
热身的重要性
①能提高身体主要部位的体温。
②可避免关节、韧带和肌肉的损伤(让你做深蹲等类似运动时膝盖不发出响声)。能使更多的血液带着氧气流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围。
接下来给大家介绍7个综合热身动作,适用在任何锻炼之前做哦。
健身前热身运动一 肩部环绕
动作要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背;
动作要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕。
热身部位:肩关节 做20个
健身前热身运动二 手臂环绕
动作要点1:双手前平举,手腕关节紧紧相靠;
动作要点2:由上至下转动手腕,腕关节互相不要离开。
热身部位:腕关节 做20个
健身前热身运动三 髋关节环绕
动作要点1:用腿部肌肉打动双腿运动,不可靠惯性甩腿;
动作要点2:上身保持静止。
热身部位:髋关节 做30个
健身前热身运动四 弓步转体
动作要点1:挺直背部,脚向前迈开的幅度尽量大;
动作要点2:手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动;
两边轮流做,左边10个,右边也做10个。
热身部位:全身
健身前热身运动五 早安式体前屈
动作要点1:双手放于脑后,手肘朝两侧打开,头与手发力对抗;
动作要点2:腰背挺直,双腿微曲,臀部向后移动,向前俯;
动作要点3:身至最大幅度,大腿后侧有强烈拉伸感;
动作要点4:俯身时重心位于脚后跟。
热身部位:臀大肌、竖脊肌 做10个
健身前热身运动六 左腿跨坐转体
动作要点1:身体主动转身,手轻轻扶着地面;
动作要点2:在身体舒适的范围内活动。
呼吸要点3:转到最大时呼气,还原时吸气
热身部位:脊椎 一边做完5个后换右腿再做5个。
健身前热身运动七 平板支撑交替抬手
动作要点1:抬右手时收紧右侧腹肌,抬左手收紧左侧腹肌;
动作要点2:身体左右移动幅度尽可能小;
动作要点3:身体保持水平,不可侧向逆转;
呼吸要点:抬手时憋气,还原时呼吸。
热身部位:腹肌整体 两手轮流做,每边3个,共6个。
健身前热身运动八 开合跳
动作要点1:收紧腰腹,手臂用力绷紧;
动作要点2:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃;
动作要点3:小腿尽可能放松,不可低头、仰头;
动作要点4:动作越快燃脂效果越好。
呼吸要点:手臂上抬时吸气,下落时呼气
热身部位:全身 做30个
健身前热身动作小贴士
热身动作要做多长时间
热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动,只有这样身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。
热身让你身体适应健身
这套健身动作,可以让你在提升体温的同时做好健身的身体准备,让你的身体预存健身动作的“程序”,有利于提高健身动作质量,使你的身体更“适合”健身。
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