怎么练下胸

下胸部一直都是胸部训练中比较重要的部分，能够直接体现出胸部的厚度，与轮廓，让胸部看起来更加饱满和宽厚，下面就给大家介绍一下几个动作训练到下胸部。

1、双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到胸部的外沿，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前微微倾斜30度左右，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展，直到上臂几乎与地面平行，感受胸部的拉伸，然后胸部发力，将手肘内收，回到初始位置，如果自身体重过大则可以放一个垫脚的，用脚稍微借力，如果感觉难度偏低，则可以在腰上绑上负重即可增加难度，动作做到10-20次，做3-5组即可。

2、高位绳索夹胸，这个动作由手臂外向内部中间夹，对于下沿和下沿中缝发展比较好，首先站在龙门架下放，中间位置，双脚与肩同宽，绳索位置在于比肩高，然后向前一步，双手紧握手柄，肘部微曲，身体微微倾斜，考胸部发力，将手柄沿着下胸位置向前夹，直到双手触碰，感受胸部收紧，然后停顿片刻，以较慢速度回到外侧，感受胸部造成的张力，还可以通过绳索的高度位置，进行对下沿不同程度的刺激，动作做10-20次，进行3-5组即可。

3、下斜卧推，这个动作对于下胸的整体围度有着较好的发展，能够直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度约为30-40度，双脚固定在卧推凳上，双手握距杠铃，握距比肩稍宽，双手伸直，肩胛骨顶在凳子上，然后下放杠铃，放至下胸下沿处，然后使用胸部发力，将杠铃推起，感受到胸部收紧，然后重复进行即可，这个动作做8-12次，做3-4组即可。

锻炼下胸肌，可以通过做多种倾斜式胸部臂屈伸和倾斜式夹胸动作，作为力量型抗阻锻炼，去刺激胸骨附近的胸肌下部边缘，以激发这个区域更多的肌肉纤维产生泵血感，从而达到锻炼下胸肌的目的。

推荐动作：双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜杠铃片上推、下斜哑铃飞鸟、龙门架绳索下斜飞鸟、龙门架绳索夹胸、上斜俯卧撑等。以下具体介绍如何做动作锻炼。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼下胸肌的主要动作，也是臂部伸肌力量的基础动作，做好双杠臂屈伸锻炼也为其它臂伸肌动作，打下了力量基础。

准备姿势以宽握双杠为宜，这样能侧重于对胸大肌的压力然后低头含胸，让身体尽量下降很低，使身体重心靠前，两个手臂靠在身体后面同时手肘打开，下降到肘关节在身体的正上方然后再紧绷肩部、胸大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、胸肌收缩还原下降身体并重复动作。

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推也是锻炼下胸肌的主要动作，但有运动难度，一定要注意安全（也可以用史密斯架来做）。

起始为调节好训练凳的角度，仰躺在向头低倾斜的凳面上，两手以宽于肩的握距，举起杠铃放在胸肌上部位置然后胸部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，稍停1-2秒，再缓慢还原回到起始位置，重复以上动作。

下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推可以作为杠铃卧推的补充，宜放在下斜杠铃动作的后面来做。

起始为仰躺在调节好下斜角度的训练凳上，双手各握哑铃在胸两侧屈臂托举准备然后胸部发力向上方举起哑铃，至最高点将手臂完全伸直，稍停1-2秒接着慢慢将哑铃还原放下至或胸部两侧，手肘贴近身体，重复以上动作。

下斜杠铃片上推

用下斜式仰卧姿势，做杠铃片上推的动作能练到下胸肌的内侧。

起始将身体仰卧在向下倾斜的训练凳上，头部下倾，将双腿固定住然后用双手夹紧杠铃片，放置于胸肌上部的位置，然后开始将杠片往上挤推，到达顶端时努力去挤压下胸肌内侧，并且稍停1-2秒，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟属于夹胸类动作，能锻炼下胸肌的中缝。

起始为仰卧在下倾斜的训练凳上，将双腿固定住然后双手各持哑铃于胸大肌下端的外侧位置，同时弯曲肘关节接着两手握哑铃由两侧向上举起，其动作是弧形路线，有如去怀抱的感觉至顶端收紧胸肌，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

龙门架绳索下斜飞鸟

以低位龙门架绳索下斜拉力，也能锻炼到下胸肌，可作为下斜哑铃飞鸟的配套动作。

仰卧，头稍斜向躺在龙门架下，最低位设置好绳索端然后双手掌心向上握住手柄，手肘微弯，由两侧向上拉起，至顶端收紧胸肌、双手汇合尽量靠拢，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

龙门架绳索夹胸

以高位龙门架夹胸，也能锻炼到下胸肌的中缝部分。

双脚前后站立在龙门架前，将握把位调至略低于肩膀高度，双手掌心向前握住手柄，手肘微弯然后上半身前倾，将双臂往身体前下方推送，双手至下胸肌下方汇合，尽量靠近，腰背挺直、胸肌收紧，稍停，再缓慢地回到起始位置，重复以上动作。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑可以作为下胸肌的辅助训练，因为力度刺激最小，宜放在最后做。

以稍宽于肩的间距，双手支撑在约一个坐凳高度的物体面上，全身挺直腰腹收紧然后让身体尽量下降很低，身体重心稍靠身体中间接着胸大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、胸肌收缩还原下降身体并重复动作。